便秘疾苦不胜?多吃这5类食品,解脱便秘,愉快!

便秘型肠易激综合征(irritable bowel syndrome,IBS)患者可能已经知道,富含纤维的食物对舒适生活有多重要。根据美国膳食协会的建议,女性每天食用 25 g 纤维,男性每天食用 38 g 纤维是一个很好的开始

1.但为了使高纤维饮食计划的作用最大化,患者必须做 3 件事:

· 逐渐增加饮食中的纤维量,直至达到目标量

· 尽量每天都达到较高的纤维目标。最好从食物中获取。但是车前子和甲基纤维素等纤维补充剂也有帮助。

· 每天多食用高纤维食物的效果更佳。

· 每天饮用大量的水和其他不含咖啡因的无热量液体/饮料。足量饮水可使纤维在肠道中的效果更好。

为了以最快且最无痛的方式获得足量纤维,请尝试以下 5 个步骤。

图片来源:站酷海洛

2.5 种快速获取 25 g 纤维的方法:

食用全谷物

首先,确保您对麸质不过敏。如果不确定,请停止食用麸质 3 周并改用替代品(如:米饭、藜麦、马铃薯和亚麻)。

一份全谷物可以轻松获得 4 g 纤维。举例:

· 1 ~ 2 片全麦面包

· 1 杯糙米

· 1.5 ~ 2 汤匙磨碎的亚麻籽

· 9 份减脂全麦饼干

早餐吃谷物

一些谷物每份含 5 g 或更多纤维。举例:

· 1 杯葡萄干麦片等于 8 g 纤维

· 0.5杯全麸食物等于 10 g 纤维

· 1 杯切碎的麦片等于 5 g 纤维

· 1.25 杯煮熟的燕麦片等于 5 g 纤维

图片来源:站酷海洛

食用豆类来增加纤维

豆类罐头产品可使人体易于获取食用纤维。只需 0.5杯即可轻松获得 6 g 或更多纤维。举例:

· 0.5 杯无脂焗豆等于 9 g 纤维

· 0.5 杯罐装云豆等于 6 g 纤维

· 0.5 杯墨西哥辣豆调味酱等于 6 g 纤维

每天吃几个水果

水果是很好的选择,因为它们含有纤维和额外的水。举例:

· 1 个苹果等于 3.7 g 纤维

· 1 根香蕉等于 2.8 g 纤维

· 1 个梨等于 4 g 纤维

· 1 杯草莓等于 3.8 g 纤维

每天多吃蔬菜

蔬菜可提供大量纤维和抗氧化剂,有助于对抗心脏病和某些类型的癌症。举例:

· 杯煮熟的胡萝卜片等于 5 g 纤维

· 1 杯煮熟的西兰花等于 4.5 g 纤维

· 1 个甘薯等于 4 g 纤维

· 1 杯煮熟的花椰菜等于 3 g 纤维

· 2 杯生菠菜叶等于 3 g 纤维

图片来源:站酷海洛

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